痩せ体質改善に朝ごはん抜きはNG！オススメの朝食メニューは？

食事・栄養

どうもデブエット式ボディメイク筋トレスクールのペイです。この記事では瘦せ体質改善、体が成長するための【なぜ朝食をとらないといけないのか】と【筋肉を大きくするための理想的な朝食】について解説していきます。

あなたはどんな朝ごはんを食べていますか？【パン一枚】【ヨーグルトだけ】【白米とみそ汁だけ】とかじゃないですか？

そんな食生活を続けていたら、体はいつまで経っても成長しないですよ？

朝は頭と身体が目覚めきれていないから食欲も湧かない。朝食をとるより睡眠時間の方が大事。こんな理由で食べていない人もいるんじゃないですか？

ある研究結果で、朝食を抜いている人は筋肉が大きくならないだけではなく筋肉を減らしている可能性が高いといわれています。特に瘦せ体質を改善して太りたい方はぜひご参考ください。

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目次 Outline

1. なぜ朝食をとらないといけないのか
- 1-1. 朝食を抜いて（空腹で）筋トレは最悪の状況
2. 筋肉を大きくするための理想的な朝食
3. まとめ

なぜ朝食をとらないといけないのか

・仕事の日は睡眠時間の方が大事だからギリギリまで寝溜めする。朝食はいらない。
・せっかくの休日なんだから、お昼までゴロゴロしている

あなたの生活はこんな風ではないでしょうか？

・筋トレも頑張って、プロテインも飲んでいるのに体の成長があまり感じられない。
・日常生活において、頭が働かない時間が長い

これは昔の僕の生活と状態です。あなたも前の僕と現状同じではないですか？

朝食を抜いても、昼と夜でたくさん食べて巻き返せば問題ない。このように思っていませんか？この考えは非常に危険ですし、当時の僕がガリガリになってしまった原因の1つでもあります。

朝食を抜いてしまうと、脳にエネルギがいかないからボーっとする。集中力がなくなる。そしてその裏で、筋肉分解もドンドン進行していっています。

じゃあなぜ朝食をとらないといけないのか。

①筋肉が分解されてしまうから
②エネルギー不足になってしまうから

これが理由です。

朝は体から栄養が抜けている状態なんですね。例えると車にガソリンがない状態です。

夜から朝まで寝たとして、だいたい7時間ほどは寝ていますよね？日中はお腹が空いたら食べて栄養補給ができますけど、寝ている間は栄養補給できませんよね？

だから、寝ている間に栄養が使い果たされてしまって、朝起きると栄養、エネルギーというガソリンがスッカラカンの状態なんです。

ガソリンがないと車は動かせないですよね？それと同じで人間も、頭が働かないとか、ボーっとするなど無気力状態になるんです。

朝食を食べなくても、少し時間がたてば本調子ではないけれど動けますし、仕事もできますよね。

実はエネルギーをとらないと【筋肉】がエネルギーとして勝手に使われてしまうんです。実際に僕がこれをやり続けてしまったがために1年で-10㎏以上も体重が減ってしまったんですね。

筋肉がドンドン分解されて体重が10㎏以上も減ってしまった。いや、筋肉が10㎏以上なくなってしまった。の方が正しいです。

朝食を抜いて（空腹で）筋トレは最悪の状況

筋肉は絶えず合成と分解を繰り返していて、食後は【合成】が、空腹時は【分解】が進みます。

朝は食事をとっていない時間が長く続いたあとなので、筋肉が最も【分解】に傾いた状態であり、速やかにたんぱく質をとる必要があるんです。

そして仮にこのタンパク質が枯渇した状態で筋トレをすると恐ろしいことが起きます。

筋トレで破壊された筋線維は修復のための材料を探します。しかし胃の中には何もありません。

そこでなんと、壊れた筋線維は別の筋肉を分解して修復に使ってしまうのです。筋肉を育てているつもりが、筋肉を減らす作業をしているんですよ。

そして朝食を抜くと活動エネルギーを脳が独占してしまうんです。

脳は非常にわがままです。エネルギーにはブドウ糖しか選びませんし、もし自分のブドウ糖が足りなくなったら他の組織に栄養がいかないように制御してしまいます。

そしてブドウ糖が筋肉で足りなくなると、筋肉は正常に動作しなくなります。パフォーマンスが低下するわけです。さらに脳のエネルギー不足だと集中力が欠け、思考能力も下がります。

筋肉は正常に動かなくなり、集中力も下がる。朝食を抜いてしまうと、筋トレでは最悪の状況が完成してしまいます。筋トレに関して朝食を抜くと最悪な理由はこれです。

朝食時は特にエネルギーが枯渇している状態です。しかし、筋トレ前もエネルギーが不足しているとさきほどと同じ状況になってしまいますので、しっかりと栄養補給をしてから筋トレしましょう。

まずは、朝食を食べる習慣をつけてください。しかしパン1枚などではエネルギー不足ですし筋肉も分解されてしまいます。

そこで【筋肉を大きくするための理想的な朝食】を解説していきます！

筋肉を大きくするための理想的な朝食

理想的な朝食を解説していきます。まず、よくパン1枚とかで済ませている人がいるんですけど、パンからとれる栄養素というのが【炭水化物】なんですね。

炭水化物っていうのが、脳の活動・身体の活動するためのエネルギーとなる栄養素なんですけど、炭水化物だけをとっていても筋肉の成長を促すことができません。

朝食で必ずとってほしいのが【タンパク質】です。タンパク質は簡単にいえば、身体を構成している栄養素で、筋肉はタンパク質でできています。

朝は筋肉の合成に必要となる最低20gほどのタンパク質をとることをおススメします！

そして脂質を多く含む食べ物は朝は控えるようにしましょう！脂質を多く含む食べ物は、消化に時間がかかるんですね。消化に時間がかかるってことは、その時間だけ胃腸が活動し続けているので疲れてしまいます。

具体的にどのようなものを食べればいいのか。

朝食例

・白米

・みそ汁

・サラダ

・サラダチキンor鮭の塩焼き

・納豆

・バナナ

日本人好みですとこのような食事がいいです！

こんなに朝作るの時間がかかってめんどくさいしコンビニでなるべく済ませたい！という方。

コンビニでオススメの組み合わせ

・もち麦入りおにぎり2つ

・サラダチキン

・ゆで卵

＋ビタミンがとれる食べ物

寝坊して時間がないって人。

手軽でオススメの組み合わせ

・食パン

・バナナ

・プロテイン

・ヨーグルト＋フルーツ等

僕の朝食は、血糖値をいきなり上げたくないので低GIのオートミールを主食にして徐々に上げていくような食事をとっています。

オートミールは食物繊維もたくさんとれるので、胃腸の活動を活発にしてくれます。

僕の朝食例

・オートミール＋ヨーグルト＋フルーツ＋ハチミツ

・食パン＋レタス＋ハム

・プロテイン

こんな感じです！もちろん多少変動しますが、基本的には食べるものはあまり変わりません！

朝は胃腸の活動が活発ではないので、まずは徐々に栄養を与えていって、しっかりと活動するためのエネルギー、筋肉を維持・成長させるためのタンパク質をしっかり補充します。

かれこれこの朝食は5ヶ月ほど続けています。自分が食べていて1番調子がいいものを選んでそれを続けることが僕は大事だと思います。

まとめ

最後に軽くまとめと朝食が食べられない人に向けた朝食を食べられるようになる方法を解説します。

・なぜ朝食をとらないといけないのか
①筋肉が分解されてしまうから
②エネルギー不足になってしまうから

・筋肉を大きくするための理想的な朝食
炭水化物とタンパク質をしっかりとって脂質は控え目に

・朝食を食べられるようになる方法
夜寝る直前などに食べ物を食べて寝るのはやめましょう。理想は寝る3時間前には食べないようにする。

そして朝起きたとき、太陽の日を浴びて、まずは常温のお水を1杯飲むようにしましょう。そうすることで胃腸がびっくりして、胃結腸反射という動作が起こり、胃腸の活動が行われます。

その後、しっかり排便した後に朝ごはんを食べるとスムーズに食べられるようになります。

今まで朝食が少なかった人は、無理せず徐々に増やしていってください。いきなり増やしても身体がびっくりしてしまうので。

皆さんが思っている以上に、筋トレより大事なのが食事です。筋肉が成長しない人は食事を意識してください。必ず結果が見えてくるかと思います。

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