痩せ体質改善｜3つの増量方法とオススメの型を解説

この記事では瘦せ体質の方に向けて、増量（バルクアップ）方法について解説していきます。

増量（バルクアップ）方法は3つ

あなたは増量とは何を目的に行っているか理解していますか？

増量とは体重を増やすことではなくバルクアップのこと。バルクアップというのは筋肉を肥大させて体を大きくすること。

これを当ブログや僕のYouTubeチャンネルでは健康的に太る方法として取り上げています。

特に女性の方は筋肉を大きくしたいわけではないという考えになりやすいですが、あなたに足りないのは【筋肉】です。

他にもありますが、筋肉が少ないだけでこれだけの影響があります。

女性はホルモンの関係上、男性と比べて筋肉はつきづらいので、筋肉をつけたくても膨大な時間がかかりますので、安心して筋肉を発達させる目的でボディメイクをしてください。

バルクアップ方法は大きく分けて3つありますので、あなたに合うものを選択してみてください。

この3つから選択していきましょう。それぞれのメリット・デメリットを紹介していきます。

１.ダーティバルク

ダーティーバルクとは、食べる食材や料理にこだわらず、とにかくオーバーカロリーを目指す「Dirty(＝汚い)」バルクアップ方法です。

ジャンクフードや揚げ物など、とにかく高カロリーなものを食べて体重を増やすため、食事内容に気を使わず気楽に行えるというのが最大のメリット。

カロリー摂取が比較的簡単なため、筋肉の成長スピードが早くなる可能性があるのも特徴です。

しかし、食事内容を気にしないため、体脂肪がつきやすく体への負担が大きいというのが最大のデメリット。

好きなものを好きなだけ食べられる方法ですが、あくまで筋肉をつけるために行うものであり、最低でもタンパク質の摂取は基準値を毎日クリアしていく必要があります。

では他のメリットとデメリットを挙げていきます。

ダーティバルクのメリット

まずはメリットの解説から。

縛りがゆるく好きなものを食べられる

ダーティーバルクの食事管理方法は、摂取したカロリーが消費した分を上回る【オーバーカロリー】を維持できればいいので、とにかく好きなものを食べることができます。

他のバルクアップ法である【クリーンバルク】や【リーンバルク】は、カロリーや脂質をコントロールするための食事制限によるストレスがかかりやすいですが、ダーティーバルクならその心配はありません。

カロリーを制限して栄養のある食生活を送るには自炊が不可欠ですが、それを考える必要もなし。

とにかく食べることが好きという人にとっては、食事制限が不要であることは最大のメリットだといえます。

体脂肪も増えるが短期間で体を大きくできる

食事制限なしで栄養を摂取し続けるので、短期間で体を大きくできることもメリットの1つだと言えます。

いくらたくさんトレーニングをしても体を構築する材料である栄養が足りないと体は大きくなりません。

その点、確実にオーバーカロリーを継続できるこの方法は、最短で筋肉量を増やせるバルクアップ方法である可能性が高い。

目的が筋肥大と体重増加なら初心者でも達成しやすく、体は大きくしたいけど、あまり時間をかけたくないといった方に最適だと思います。

トレーニングで大きな力を発揮できる

基本的にエネルギー不足になることがないため、パワフルにトレーニングができます。

以前よりも重いダンベルを持てるようになったなど、ダンベルの重さや回数などが伸びやすくなるので、トレーニングも楽しくなりモチベーションを保ちやすくなります。

細かいことを考えないので継続しやすい

食事管理が簡単で結果が目に見えやすく、継続しやすいのもメリット。

大抵のボディメイクは、栄養バランスやカロリーの計算、食事制限が欠かせません。

しかし、ダーティーバルクなら面倒な数値管理は不要。とにかくたくさん食べてオーバーカロリーさえ意識すればOKです。

ダーティバルクのデメリット

緩くできて短期間で結果がでやすくて頭も使わないダーティーバルクがいいなと思った方はちょっと待ってください。デメリットも理解してから判断してくださいね。

一見、脱ガリガリにはいいことづくめに見える方法ですが、デメリットも存在します。

筋肉とともに体脂肪も増える

カロリーを気にせずにとっているため、筋肉も増える可能性がありますが、同時に体脂肪も増えます。

ダーティーバルクを行った場合、ほとんどの方が筋肉＜体脂肪の割合となりやすいです。

痩せすぎが悩みだったのに、太りすぎが悩みになってしまった、となる可能性もあるので、とにかくなんでもいいから太りたい人以外は実施するべきか、よく考えた方がいいです。

健康によくない

好きなものを好きなだけ食べる方法なので、誰もが想像できると思いますが、健康的とは言えません。

たくさんの糖質・脂質を摂取することになるので、肌荒れなどをひきおこす可能性や、生活習慣病のリスクも高まります。

メンタル的には楽な方法ですが、体的にはかなり負担をかける方法ということも頭に入れておいてください。

体重を減らすのが大変

体脂肪がつきすぎてしまうことで、体重を減らすのが大変になってしまいます。

痩せ体質を変えたいと思っていたのに、逆の悩みになってしまっては本末転倒です。

２.クリーンバルク

クリーンバルクとはその名の通り【クリーン＝綺麗な】食事によって、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量と体重を増やしていく方法です。

具体的にいうと、ジャンクフードや高カロリーな食べ物など、胃腸に負担がかかるものを避けることで脂質を抑え、カロリーよりも栄養素を重視し、できるだけ脂肪がつかないように増量を進める方法です。

クリーンバルクのメリット

まずはクリーンバルクのメリットから解説していきます。

健康的に増量できる

クリーンバルクでは筋肉と体重を増やすために、基本的にはダイエットのような健康的で栄養価の高い食材をたくさん食べることでオーバーカロリーを目指します。

質の悪い油や、精製されすぎた糖質ではなく、自然に近いクリーンな食事なので、ダーティーバルクのように健康や美容面を害さずにバルクアップできます。

厳密なカロリー計算が必要ない

クリーンバルクは食事の質にこだわり、脂質を摂りすぎなければいいという比較的緩い条件で行うことができるので、細かなカロリーの計算をしなくても気軽に取り入れられます。

脂肪を抑えて筋肉を増やせる

脂肪をできるだけ抑えて筋肉をつける方法です。

スタイルを維持しながら筋肥大を狙えるクリーンバルクは、比較的体脂肪が付くのを抑えられるため、見た目に気をつかっている方にはおすすめのバルクアップ方法です。

短期間で体を大きくできる

筋肉の材料となるタンパク質と、筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物。

これらを大量に摂取することができるため、成長スピードとしては速くなり、比較的短期間で筋肉量を増やすことが期待できます。

クリーンバルクのデメリット

ダーティーバルクと比べたら大変そうだけど、メリットも多そうなクリーンバルクですが、もちろんデメリットもあります。

食事管理が大変

クリーンバルクの最大のデメリットは、食事を【クリーン】に保たなければいけないということ。

体の負担を減らすため、できるだけ自然な食材を選ぶ必要があります。

また、脂質の摂取を最低限に抑えるため、カロリーを増やすのがけっこう大変です。

コンビニ弁当などは添加物などが多いので、できる限り素材そのままの食事を自炊することが必要です。

生で食べられるものはできるだけ加熱せず、火を使うときは油を使わない調理方法が理想的かもしれません。

脂肪がつかないわけではない

食べる内容に気をつかってもオーバーカロリーを維持して体を大きくするため、筋肉と一緒にある程度脂肪が増えることは避けられません。

３.リーンバルク

体脂肪が付くのを最小限にして健康的にバルクアップしたい方は、リーンバルクがおすすめです。

リーンバルクとは、Lean（贅肉がなくて引き締まった）な体を目指すため、摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法です。

基礎代謝や生活行動レベルに合わせて消費カロリーを計算して、必要なカロリーを厳密に割りだします。

最低限のカロリー摂取を行い、体脂肪をできるだけ抑えながら、筋肉を増やす目的で行うバルクアップです。

体脂肪をつけずにバルクアップできるので、体型を維持したまま体を大きくしたい方や、スポーツ選手などがよく行っています。

リーンバルクのメリット

まずはリーンバルクのメリットについて解説していきます。

楽にダイエットができる

体脂肪を増やさないようにバルクアップしていくため、増量後にダイエットする場合、ダーティーバルクやクリーンバルクで増量したときに比べると楽になります。

健康的に増量できる

健康的に増量できるのもメリットの1つです。

自分の消費カロリーと摂取カロリーを厳密に計算して行うため、最低限のオーバーカロリーを狙うので、ゆっくりと増量を行うことになります。

特にダーティバルクに比べると、体への負担が少なく健康的に筋肉をつけられます。

日々の生活に影響なく、自分の体に負担をかけず、健康的にボディメイクをしたい方におすすめのバルクアップ方法です。

見た目を維持して増量できる

最大のメリットは、筋肉量を増やす過程でムダな脂肪がつかないことなので、一度割れた腹筋を手に入れたらその体を維持したまま筋肉を増やせます。

ダーティーバルクでは、脂肪が増えることで見た目にかなり影響がありますが、ボディメイクのために増量をしているのに、自分の姿がだらしないとモチベーションが下がりますよね？

リーンバルクは一度脂肪を落としたら、その後は筋肉が増えていくだけなので、見た目を維持しながら増量をしたい方におすすめのバルクアップ方法です。

リーンバルクのデメリット

デメリットについても解説していきます。

カロリーの管理が面倒くさい

ダーティバルク、クリーンバルクとは異なり、リーンバルクではカロリー・栄養管理が必要になります。

カロリーをきちんと計算しないとリーンバルクは行えないため、カロリー計算が面倒くさい方や、食材の知識がない方には大変な作業になります。

食事についても考える必要がある

厳密なカロリー計算に基づいた食事を行うので、食べられる食材や料理が限られます。

その食事を用意するために普段より時間もお金もかかることを覚悟しておいた方がいいです。

ジャンクフードや揚げ物、お菓子が好きな方は、リーンバルク中はガマンしないといけなくなるので精神的な負担がかかり、続けられない可能性があります。

筋肥大のペースが遅い

筋肥大のペースが遅いのもデメリットの1つです。

ゴリゴリなカロリー計算を行い、筋肉を増やす最低ラインの摂取カロリーを狙うので、成長スピードが遅くなります。

リーンバルク中はエネルギーに余裕がないので、筋肉の回復に対し優先的に栄養が届きません。

そのため、筋肉の成長に時間がかかりますし、カロリー計算を間違えてしまうと逆効果になる可能性もあります。

それに比べて、ダーティバルクやクリーンバルクなどのバルクアップ方法は、筋肉の肥大化が速いです。

1日でも早く筋肉を身に付けたいという方は、リーンバルク以外のダーティバルクやクリーンバルクで体を大きくすることをおすすめします。

ダーティーバルクでは期間の目安は3ヶ月〜半年ですが、リーンバルクの場合は同じ成果を出すのに年単位でかかると考えましょう。

おすすめはハイブリッド型

「ダーティーバルクのようにたくさん食べたけど増量しなかった」
「健康に良さそうなものを選んで食べていたけど変化がない」
「コンビニとかも活用するし自炊する時間がない」

このような方もいませんか？

僕自身も、ひたすらたくさん食べたのに逆に体調悪くなって何も変わらなかったり、逆に健康に良さそうなものを選んで食べていたけどカロリーオーバーまで行けなかったという経験があります。

3つのバルクアップ方法を解説しましたが、僕がオススメする方法があります。

それは、ダーティバルク、クリーンバルク、リーンバルクの3つのいいとこ取りで実施することです。

この5つを気をつけながら行っていくのが、ストレスなくガリガリ体型を変えたい人にベストだと僕は考えます。

・カロリー、栄養不足
・消化吸収が苦手
・高カロリーなもので負担をかけている

今まで食事で変わらなかった方は、これらの可能性が高いのです。

めんどくさいかもしれないですが、自分に必要なカロリー・栄養素を算出して、それに沿ってできるだけ胃腸に負担をかけないものを中心に食事を構成していく。

これが食事からガリガリ体型を変える最適解だと思います。

まとめ

ダーティバルク、クリーンバルク、リーンバルクの3つの増量方法のメリットとデメリットと、オススメ方法を解説しました。

瘦せ体質改善に取り組むために、カロリー計算や栄養素を考える前に理解しておきましょう。

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健康的に太る基礎行動 ステップ2｜必要な栄養素・カロリー・量を決める 筆者プロフィール デブエット式ボディメイク筋トレスクールトレーナーペイ ・太れない人専門のボディメイクトレーナー……

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