- 2024年7月19日
筆者プロフィール
デブエット式ボディメイク筋トレスクール トレーナーペイ
・太れない人専門のボディメイクトレーナー
・自身が3ヶ月で＋10kg、1年で＋20kg達成
・トレーナー歴3年
・卒業生含め50名の指導実績（～2024年7月）
あなたは痩せ体質で太ることができずに悩んでいませんか？
この記事ではガリガリの瘦せ体質だった僕自身が、3ヶ月で46kgから60kg、1年後にプラス20kgを達成した経験を基に、健康的に太るための基礎行動を9ステップにわけて解説していきます。
健康的に太るための9ステップ
１.目的・目標を考える
２.必要な栄養素・カロリー・量を決める
３.食事回数とタイミングを決める
４.自分に必要なトレーニングを決める
５.体を回復させる
６.休日の過ごしかたを見直す
７.定期的に成長を確認する
８.変化がないときの突破方法
９.生活習慣に落としこむ
さて、次のチェックポイントのなかに1つでも当てはまる項目があったら、今後のボディメイクで大失敗する可能性が高いです。
チェックポイント
・たくさん食べているのに体重が増えない
・体重の変化に一喜一憂してしまう
・筋トレはたくさんやるのがベストだと思う
・意識はしていないけど仕事・休日含め常に動いている
・満腹感を得るまで食事している
・体重を増やしたいけど食事内容は気にしていない
・休日は10時間以上寝るのが当たり前
・1日だけがんばって次の日はおそろかになる
・無意識レベルで体を疲弊させている
痩せ体型を変えたいボディメイク初心者の方や、すでに行動してみたけど全く変わらなかった人。
痩せ体型に終止符を打ち、正しく増量して健康的な体を構築して、体型を気にせずいろんな服を着て、人目を気にせず自信を持って生きていきたくないですか？
【健康的に太るための基礎行動9ステップ】で健康的に増量・身体を変えていきましょう。
目次
Outline
ボディメイク事例の紹介
実際に僕は健康的に太るための基礎行動9ステップをベースにボディメイクを実施したことで、3ヶ月で体重46kg→60kg、1年後にプラス20kg（67kg）を達成しました。
僕だけでなく、僕のスクールのクライアントさんも成果がでています。
これは卒業生を含めて50名のクライアントさんの一例です。あなたの体も変えることができます。
健康的に太るための基礎行動9ステップ
僕やクライアントさんが健康的に太り、たった3ヶ月で体重・身体を変えた9ステップは次の通り。
健康的に太るための9ステップ
１.目的・目標を考える
２.必要な栄養素・カロリー・量を決める
３.食事回数とタイミングを決める
４.自分に必要なトレーニングを決める
５.体を回復させる
６.休日の過ごしかたを見直す
７.定期的に成長を確認する
８.変化がないときの突破方法
９.生活習慣に落としこむ
大変そうに見えますが、わかりやすく1つずつ解説していきます。ステップ1～8までは個別の記事で徹底解説もしています。気になるステップはチェックしてください。
ステップ1 目的・目標を考える
ステップ1は目的・目標を考えることです。
抽象的な目的・目標というのは返って悩みを長期的にさせてしまう可能性があるので、具体的に考えていく必要があります。
まずは自分の目的である【なぜ身体を変えたいのか】を明確にして、目標である現実的に達成可能な体重を設定しましょう。
具体的な方法や適正体重の計算方法はステップ1の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ2 必要な栄養素・カロリー・量を決める
次のステップではボディメイクに必要な栄養素・カロリー・量を決めていきます。
増量（＝バルクアップ）には、ダーティバルク、クリーンバルク、リーンバルクという3つの方法があります。この3つのいいとこ取りでボディメイクを実施することが瘦せ体質を変えたい人にベストだと考えています。
ポイント
・カロリー、栄養計算を実施
・タンパク質、炭水化物を積極的に摂る
・脂質は摂りすぎない
・出来合いの食べ物もある程度であればOK
・可能な限りクリーンなものを食べる
まずは自分に必要な維持カロリーを計算して、それを基に体型を変えるための必要摂取カロリーを計算します。そして増量に最適な栄養バランスにあわせて各栄養素をどれくらい摂取するかを計算して、具体的な数値で把握しましょう。
具体的な計算方法はステップ2の徹底解説記事を読んでみてください。
3つの増量・バルクアップ方法についても別の記事で解説しています。
ステップ3 食事の回数とタイミングを決める
次にステップ2で計算した自分に必要な栄養素・カロリーをクリアするための、食事の回数とタイミングを決めていきます。
職種やそれぞれの日ごろのスケジュールによって、食事と間食のタイミングが変わってきます。瘦せ体質を変えるためのボディメイクでは栄養を1回の食事で一気に摂らないことが大事です。
まずは自分のスケジュールをあらためて書き出してみて、食事と間食のタイミングを決めましょう。
スケジュール例や具体的な間食メニューなどはステップ3の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ4 自分に必要なトレーニングを決める
次のステップは自分に必要なトレーニングを決めることです。
トレーニングの効果を最大限に引き出すための確立されたルール【トレーニングの3原理・5原則】を知っていますか？
簡単にまとめると【自分の目的に合ったトレーニングを理解しながら取り入れ、筋肉に負荷を乗せ、徐々に負荷を高めて、継続すること】となります。
正しいやりかたでトレーニングをすることが前提で、①頻度の設定、②自分の理想を設定、③全身法か分割法か、を決めていきます。
腕立て伏せを例にした正しいトレーニング方法など、詳しくはステップ4の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ5 体を回復させる
次のステップでは体を回復させる方法として、いい睡眠をとるためにお風呂を有効活用していきます。
なんとなく寝てしまっている、なんとなくお風呂に入っているのではせっかくのトレーニングの効果を最大化することができません。
筋肉が成長するサイクルを知り、副交感神経を優位にさせるお風呂の入り方を知り、睡眠の質を上げましょう。
睡眠や副交感神経の詳しい話や、いいお風呂の入りかたはステップ5の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ6 休日の過ごしかたを見直す
次のステップでは休日の過ごしかたを見直していきます。
NGな休日の過ごしかた
・家でゴロゴロすること
・外出ばかりすること
血流が悪くなって身体が凝り固まってしまうのと冷え性の原因にもなるので、休日でもウォーキングやヨガなどで適度に体を動かすのがベストです。
また、逆に外出などで行動が増える＝消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまうことにも注意です。
休日の過ごしかた例や注意点などはステップ6の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ7 定期的に成長を確認
次のステップではやる気・モチベーションをキープさせるための定期的な体のチェックを取り入れます。
定期的なチェックポイント
・体重
・見た目
・サイズ
体重には正確な測りかたがあります。測るタイミングや条件がばらついていては正しく測れているとはいえません。
また、体重にとらわれすぎてしまうのにも注意が必要なので、定期的な見た目のチェックも必要です。
そして、見た目のチェックでは感じにくいこともあるので、実際のサイズの変化も定期計測できるとGOODです。
それぞれのチェックポイントについて、詳しくはステップ7の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ8 変化がないときの突破方法
正しくボディメイクをしている人でも、筋肉量が変わらない・体重が増えない・筋力も変わらないということがあります。
体の変化が2週間以上停滞してきたときのアクションを知っておきましょう。
停滞時のアクション
①カロリー設定の見直し
②摂取カロリーを増やす
③一時的ににダイエットをはさむ
あらかじめ変化がない時期は誰にでもあること、そのときのアクションを知っておくことで、停滞期がきても焦ることなく対処することができるようになります。
3つのアクションの具体的な方法はステップ8の徹底解説記事を読んでみてください。
ステップ9 生活習慣に落とし込む
ステップ1〜8をただ実施するだけでは改善してきません。必ず生活習慣に落としこんで、継続して行動して、さらにより良くしていく必要があります。
なんとなくトレーニングをして、内容を見直しすることもなく継続して成果がでずに落ち込む。これではいつまで経っても痩せ体型から抜け出すことは不可能です。
とりあえず教わったとおりにトレーニングを始めて継続するだけで最初の一歩としてはGOODです。
情報を見て読んで、知って終わってアクションができない人がほとんどです。
・動画を見るだけで成果は出ますか？
・予備校に行くだけで大学は受かりますか？
・観戦するだけで、スポーツは上手くなりますか？
情報を得ただけじゃなく必ず行動を開始して、正しいやりかたで継続をして、さらにその経験からより自分にあったいい方法にブラッシュアップしていきましょう。
まとめ
あなたはこの記事で正しく健康的に太るための全体像を理解して、もう一段階レベルアップしました。
こうやって本質である行動を知って、実践すれば改善へと前進するのに、楽に成果がでることを求めすぎてしまう人が多いです。
・食べなくても太れる方法ないかな
・飲むだけで太れる商品ないかな
・何もせず体重や筋肉が増えないかな
このような幻想を抱いて動くことをやめてしまいますが、楽に改善とうたっている商品や情報は結局、枝葉の部分で根源ではありません。
ここまで真剣にこの記事を読んでくださったあなたなら、正しい行動と継続で瘦せ体質を改善して、脱ガリガリを達成させることができます。
そしてこの記事をここまで読んでくださったあなたには特別に行動するためのプレゼントを贈ります。
これがあれば、ボディメイク初心者のあなたでも今すぐに行動に移すことが可能になります。
・体重が増えない
・毎年悩んでいる
・継続ができない
このように悩んでいるのはあなただけではありません。
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この記事を書いた人 Wrote this article
【デブエット式ボディメイク-筋トレスクール】ペイ
【元170cm/46kgの超ガリガリ人間】 ボディメイク開始3ヶ月で体重＋10kg以上、1年経たずして＋20kg以上を達成。超短期間&超効率でその人の特性にフォーカスしたオンラインコーチングをしています。現在約50名を指導。
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