健康的に太る基礎行動 ステップ1｜目的・目標を考える

この記事では、健康的に太るための基礎行動9ステップの1つめとして、目的・目標を考えることについて解説していきます。

いきなりですが、あなたに質問です。なぜあなたは、痩せている体を変えたいのでしょうか？

「見た目がカッコ悪いから」
「周りから指摘されるから」
「モテたいから」

このあたりを考えついた方は、残念ながら改善できない可能性が高いです。

「いや、目標なんだから別に個人の自由でしょ」
「改善するためにはあんまり関係なくない？」

では、考えてみてください。これらの理由は達成できなくても何も困らないですよね？

何が言いたいかというと、抽象的な目的・目標は返って自分の首を絞めて、悩みを長期的にさせてしまう可能性があるということです。

１.メリット・デメリットを具体的に考えていく

もちろん大半の方は「見た目」を気にして変わりたいと思うはずです。

ここまではOK。大切なのはこの先。

・見た目を変えたことで何が得られるのか
・痩せ体型を改善したことで自分へのメリット
・改善できなかった時のデメリット

これを具体的に考えていく必要があります。

ボディメイクを継続できないほとんどの人は、目的が抽象的で、目標も曖昧になり、改善しなくても困らない理由だから中途半端に行動してしまって、悩んでは諦めて、また悩んでを繰り返してしまうんです。

そうではなく、痩せ体型を変えたことでのメリット、変わらなかった時のデメリットを明確にしましょう。

「いきなりそんなこと言われても、体を変えたい以外わからない」という人もいると思います。

例えば、僕の場合は痩せ過ぎてメンタルも落ちている、自分に自信が持てなくて体もどんどん病弱になっていき、毎日生活しているのがとても辛かった。

痩せている人の方が病気のリスクは高いという噂があったし、この体のせいで人生を損している。

この体のままいたら、社畜のように働かされて給料も上がらずに万年平社員で彼女も作れるかわからない、という現状の状態。

さらに先の未来を考えたら、僕はめちゃくちゃ怖くなってしまったんですよ。

だけど、逆も考えたんです。

痩せ体型から死に物狂いで脱却して、健康的になって自分に自信を持つことさえできれば、仕事も今以上に成果を出せるだろうし、転職もして新たなチャレンジがきっとできるはず。

ここまで具体的な、改善しないといけない理由を持って初めて心が折れずに前へ突き進むことが可能となります。

ちょっと僕の例は具体的過ぎましたけど、あなたもこう思ったことがあるはずです。

「自分も気にしているけど、さらに家族から痩せ過ぎていることを心配される」
「体が痩せてきて、体力も無くなってきた気がする」
「パートナーの前で脱ぐとき毎回嫌な気持ちになる」
「今の仕事が好きだから、健康な体になって、出来るだけ長く続けたい」

例で出したような、具体的なエピソードが大切になってきます。これが、あなたが変わりたいと思う強い部分になるからです。

決して忘れないようにしてください。

２.達成可能な目標を考える

エピソード部分を目的にして、次に目標を考えていきます。

ここでの目標設定としては、あくまで達成可能なものにしていく必要があります。

①体型
②体重

こちらの2点を目標にします。

ただ、体型については理想的な体型があると思うので目標にするには、少し現実的ではないです。

どちらかというと体型は目的に含まれるので、体型の変化も大切ですが、体重を最優先の目標として考えていきましょう！

「体重を目標にするにしても、どれぐらいを目指した方がいいかわからない」

こういう疑問もでてくると思います。このような方はまず適正体重を知りましょう。

計算方法としては次の通りです。

身長[m] ×身長[m] × 22(BMI指数)

例えば1m70cmの人は「1.7×1.7×22＝63.58」

四捨五入すると63.6kgが標準体重となります。

標準体重がその人にとってベストなものになるわけではないですが、1つの指標として、計算してまずは出た数値を目標にして進んでいくのがいいと思います。

女性で美容体重を目指したい方は、先ほどのBMI指数を少し低くして、

身長[m] ×身長[m] × 20(BMI指数)

こちらで計算して美容体重を出してみてください。

筋肉の増加量について

ただ単に体重を増やしたいんじゃなくて筋肉で体重を増やしたい、筋肉を優先的に増やしたいと考える方が多いと思うので、筋肉増加量に関する論文を基にまた質問です。

Q.1年間トレーニングを正しく行ったとして、筋肉はどれぐらい増えると思いますか？

こちらの研究はライル・マクドナルド博士が提唱した理論ですが、次の表に表した数値が各1年間の筋肉増量の限度と言われています。

こちらの表は、体脂肪を除いた筋肉量だけの増加数値です。

この研究では男性をモデルに行われたため、女性のデータはないですが、女性は男性よりも全体的な筋肉量が少ないため、おおよそ半分の数字で考えてみてください。

正しい食事、トレーニングを行えばこのペースで筋肉量が増えるといわれています。

もちろん個人差はあるので必ず当てはまるものではないですが、目標を決めるうえでは、参考になるかと思うので紹介させていただきました。

僕をモデルにして申し訳ないのですが、

【筋トレ歴0〜1年】体重46kgから約67kg近く増加

【筋トレ歴1〜2年】約67kgから72kgほどまで増加

【筋トレ歴2〜3年】一度体脂肪を削り72kgから63kgまで減量

【筋トレ歴3〜4年】64kg〜67kgをキープ

ほぼ同体重の2年目の頃と比べるとこんな感じです。

こちらの理論でいけば約4年間で最大約18〜20kgの筋肉量が増えた計算となります。

結果として、46kgの頃と直近の64kg〜67kgで計算をすると途中でダイエットを挟んで約17kg増えた計算になります。

もちろんリアルな数値でいえば体感的に、約10〜13kgほど筋肉が増えたぐらいだと考えます。

4年間でみたらだいぶ別人ですよね？

順調に筋肉を増やすことができれば、ずっとガリガリ体型だった僕でもこれだけ変わることができました。

ですから、皆さんも正しく行えば十分変わることができる可能性があるということ。

僕のは参考例なので、年齢や体質、間違った方法や停滞期など無視して行っていた場合は平均的な増加量よりも低くなってしまう人も出てきます。

ただ、表で示したペースで増やすことを目標にすると、今のあなたには少し高い目標になるかもしれませんが、達成可能な範囲の目標ということです。

「いやいや、1年で10kgも増やせる自信がない」
「今まで増えたことないし、まだ現実的に考えられない」

このように思う方もいるかと思います。

では1年目の部分を例に考えていくんですけど、1年目ではMAX11kgが増える値でした。

これを1ヶ月ごとに分割すると1ヶ月で約+1kg以下で増やしていく計算です。

トータルで見ると非現実的に感じますが、分割したらなんかいけそうですよね？

ちなみに、例えば1年目に全然体重が増えなくて無駄にしてしまった人でも、正しい方法を2年目から実施することができれば、1年目と同じぐらい増やすことができるといわれています。

仮にその年が全く増えずに失敗してしまっても、次の年にしっかり修正すれば全く問題ないということ。

ということは、何年も痩せ体型が改善しないと悩んできた人でも、今から正しい方法を取り入れ修正することで、問題なく体や体重を変えることができる可能性が十分にあるということです。

「1年で増える平均的な数値はわかったけど、1年中体重を増やし続けていいのか」

このような疑問を感じた方もいますよね？

結論から言えば、今の状態と、例えば3ヶ月後に体を確認して継続をするのか？少し脂肪を落とすのか？確認をしましょう。

こちらは僕の経験含め、当スクールのクライアントさんを管理させていただいての持論になりますが、筋トレ初心者で筋肉量が少ない人は、脂肪が増えすぎてなければ継続しても問題ないと考えます。

ただ、この記事を見ている方は、おそらく筋肉量が少なくガリガリ・痩せ体型の方ですよね？

その人は、まずは3ヶ月〜半年かけて無理なく行動し続けてその結果を踏まえてから判断していきましょう。

まとめ

ステップ1をまとめさせていただくと、まずは自分の目的である「なぜ身体を変えたいのか」を明確にする。

そして、目標である現実的に達成可能な体重を設定していく。

体重の目標を立てられたら、増量に伴い自分の体型もチェックしていきましょう。

次のステップ2では、必要な栄養素・カロリー・量を設定することについて解説していきます。

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健康的に太る基礎行動 ステップ2｜必要な栄養素・カロリー・量を決める 筆者プロフィール デブエット式ボディメイク筋トレスクールトレーナーペイ ・太れない人専門のボディメイクトレーナー……

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