健康的に太る基礎行動 ステップ2｜必要な栄養素・カロリー・量を決める

この記事では、健康的に太るための基礎行動9ステップの2つめ、瘦せ体質改善に必要な栄養素・カロリー・量を決めることについて解説していきます。

１.自分に合った増量方法を動画

栄養素・カロリー・量の設定前に、まずはあなたに合った増量方法について考えていく必要があります。

一般的に言われているバルクアップ方法は次の通りです。

この3つから選択していくことになります。それぞれ解説します。

①ダーティバルク

ダーティーバルクとは、食べる食材や料理にこだわらず、とにかくオーバーカロリーを目指す【Dirty（汚い）】バルクアップ方法です。

ジャンクフードや揚げ物など、とにかく高カロリーなものを食べて体重を増やすため、食事内容に気を使わず気楽に行えるのが最大のメリット。

カロリー摂取が比較的簡単なため、筋肉の成長スピードが早くなる可能性があるのも特徴です。

しかし、食事内容を気にしないため、体脂肪がつきやすく体への負担が大きいというのが最大のデメリット。

好きなものを好きなだけ食べられる方法ですが、あくまで筋肉をつけるために行うものであり、最低でもタンパク質の摂取は基準値を毎日クリアしていく必要があります。

②クリーンバルク

クリーンバルクとは【クリーン（綺麗）】な食事によって消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量と体重を増やしていく方法です。

ジャンクフードや高カロリーな食べ物など、胃腸に負担がかかるものを避けることで脂質を抑え、カロリーよりも栄養素を重視し、できるだけ脂肪がつかないように増量を進める方法です。

③リーンバルク

リーンバルクとは、【Lean（贅肉がなくて引き締まった）】な体を目指すため、摂取するカロリーを細かく制限して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法です。

基礎代謝や生活行動レベルに合わせて消費カロリーを計算して、必要なカロリーを厳密に割り出します。

最低限のカロリー摂取を行い、体脂肪をできるだけ抑えながら、筋肉を増やす目的で行うバルクアップです。

体脂肪をつけずにバルクアップできるので、体型を維持したまま体を大きくしたい方や、スポーツ選手などがよく行っています。

おすすめはハイブリッド型

3つのバルクアップ方法から選んでといいましたが、僕が限りなくオススメする方法があります。

それは、ダーティバルク、クリーンバルク、リーンバルクの3つのいいとこ取りで実施することです。

・カロリー、栄養計算を実施
・タンパク質、炭水化物を積極的に摂る
・脂質は摂りすぎない
・出来合いの食べ物もある程度であればOK
・可能な限りクリーンなものを食べる

この5つに気をつけながら行っていくのが、食事からガリガリ体型を変える最適解だと思います。

それぞれのバルクアップ方法のメリットとデメリットは別の記事で詳しく解説しています。

関連記事

痩せ体質改善｜3つの増量方法とオススメの型を解説 筆者プロフィール デブエット式ボディメイク筋トレスクールトレーナーペイ ・太れない人専門のボディメイクトレーナー……

２.カロリーを把握する

カロリーの計算方法についても解説していきます。

1つ注意として、これから行う計算はあくまで理論上の数値となります。

本来は、数週間かけて今のカロリー数でどれだけ体重が変化したのかという観点で計算していく必要があります。

ただ、時間をかけられない人も多いと思うので、次の計算を行ってください。

維持カロリー

まずあなたに必要な維持カロリーの計算から行います。順番に沿って計算してみてください。

計算式①
現体重×22

計算式②
①の計算で出した数値と、以下の生活活動指数の近い値を選んで掛け算していきます。

例えば、ガリガリだった頃の僕に当てはめると、体重46kgで体を毎日酷使する仕事をしていました。

46kg×22×1.9＝1923kcal

この数値が体重が増えも減りもしない、維持されるカロリー数で、最低でも毎日1923kcalを摂らないといけないということになります。

あとは、年齢・身長・体質なども情報として入れなくてはいけないのですが、計算が複雑になってパンクすると思うので、ざっくりとした計算として紹介しています！

この計算もちょっと手間、もう少し正確に知りたいということであれば、公式LINEの個別セッション特典として、カロリー自動計算シートなども配布していますので活用してください。

余剰カロリー

自分の維持カロリーが算出できましたら、次に体重・体を変えるための＋αのカロリー（余剰カロリー）を加えていきます。

余剰カロリーとは、消費カロリー＜摂取カロリーになった場合の余ったカロリーにあたります。

この余剰カロリーが体重・体を変えるための鍵になるということです。

こちらを基準にプラスしていきます。

僕も少食だったので、いきなり＋1000kcalも増やせないというみなさんの気持ちはわかりますし、胃腸にも負担をかけたくないので、リーンバルクの＋500kcalで行うことをおすすめします。

さらに脂肪をできるだけ少なくして、筋肉を増やしたい人は、成長は遅くなりますが＋200〜300kcalで行うようにしましょう。

先ほどの僕の例の維持カロリーに＋500kcalを足していきます。

46kg×22×1.9＝1923kcal
1923kcal＋500kcal＝2423kcal

当時の僕で計算をするとこれが増量における1日の必要摂取カロリーの目安です。

自分の計算した数値にプラスしてみてください。

先述のとおり完璧な計算結果がでるものではありません。人によって消費カロリーは異なります。

計算した必要カロリーよりも多すぎてしまったり、少なすぎてしまったりズレが発生してしまうケースもあります。

それなら計算は必要ないと感じる方もいらっしゃると思います。

この記事を見ている多くの方は【感覚】で食事をしてきた人が多いと思います。

実際、僕のクライアントさんも感覚で今まで食事をしてきた人がいました。自分は食べているつもりでも、いざ管理すると全然足りていなかったり。

僕が指導する前は、全く変わらなかった体重・体が、カロリー計算をし、自分に必要な摂取カロリーを1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続けた結果、今まで変動しなかった体重は、順調に伸び始めて＋1〜3kgまで達成することができました。

今までカロリー計算をやっていなくて体重・体が変わらなかった人は、必ず取り入れたほうがいいということです。まずは自分に必要な摂取カロリーを認知してください。

３.摂るべき栄養を把握する

摂取カロリーの次は摂るべき栄養について考えていきます。

ただ、カロリーだけ摂ればいいのであれば、例えばお菓子をたくさん食べてトレーニングしていたら筋肉がついて健康的になれるということになっちゃいますよね？

バルクアップ方法にて解説した通りで、がむしゃらにカロリーを稼いでしまうのは健康的な増量ではありません。

必ず、設定したカロリーをクリアするための栄養バランス（PFCバランス）を考える必要があります。

そこでまず知っておいて欲しいのが炭水化物、タンパク質、脂質はどれぐらいカロリーが摂れるのか。

それぞれの栄養素がどれぐらいのカロリーになっているのか知っていますか？各栄養素1g当たりのカロリー数については次の通りです。

・タンパク質（P）：4kcal
・炭水化物（C）：4kcal
・脂質（F）：9kcal

勘のいい人はカロリーを多く摂れるし脂質を中心にした方が良くない？と思ったはずです。

もちろんカロリーは稼げますが、炭水化物・タンパク質と比べて脂質は筋肉を大きくする目的に対して、優先度は低いです。

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素。
炭水化物は筋肉を動かすエネルギーとなる栄養素。
脂質は筋肥大効果を高めるホルモン、テストステロンの材料となる栄養素。

たしかに筋肉を大きくする要素はありますが、過剰にとる必要はなく、最低限摂取できていれば問題ありません。

しかも、脂質は満腹感を得やすいため食べれない時間が長くなってしまう可能性もあります。

たとえば焼肉を食べたあと、長い時間お腹に溜まってる感じがする経験はありませんか？

脂質を多く摂取してしまうと、個人差はあるものの基本的に消化に時間がかかり、そこでうまく消化されなかったものは、消化不良を起こし下痢などになってしまうわけです。

このような観点で考えても、脂質の割合が低い生活をした方がいいと考えます。

まちがえてほしくないのは全く必要ないということではありません。

人にもよりますが、効率よく筋肉を成長させて健康的な増量をしたいのであれば、脂質を控えめにした方がベストということになります。

増量に最適な栄養バランス

増量するにあたり、最適な栄養バランスはこちらです。

・炭水化物：全体の4～5割
・脂質：全体の2～3割
・タンパク質：全体の約2〜3割

この割合を基本的に意識しましょう！

ただ、40代後半以降の方はここまで多くの炭水化物を摂取するのはリスクと考えます。

年齢を重ねるほど、筋肉量は減少するものです。筋肉量低下を抑制するためにも、タンパク質の割合を少し増やして、タンパク質を4割、炭水化物を3割、脂質を3割で考えてみてください。

栄養素の計算方法

栄養の割合に続いて、次は具体的なグラム数の計算方法についてです。

まずタンパク質量の計算。

前提としてトレーニングをやっていると仮定した計算となります。

バルクアップ時には、体重の約1.5~2.0倍を目安にしましょう。

例として当時の僕の体重で計算します。

46kg×2.0＝92g
92g×4Kcal＝368kcal

次に脂質の量です。

例として、余剰カロリーの解説で計算して出した当時の僕の2423kcalを使って計算します。

2423kcal×0.3＝727kcal
727kcal÷9kcal＝約80g

最後に炭水化物の量です。

また例として2423kcalを使って計算します。

2423kcal-368kcal-727kcal＝1328kcal
1328kcal÷4kcal＝332g

当時を思い出すとこんなにカロリーは摂れていなかったし、まして栄養バランスなんてぐっちゃぐちゃもいいところです。

自分に必要な数値を知っておくだけでも、食生活の意識がかなり変わるので知っておいてください。

まとめ

健康的に太るための基礎行動9ステップのステップ2として、カロリーと必要な栄養素の設定について解説しました。

次のステップ3は食事の回数とタイミングを決めることについて解説していきます。

関連記事

健康的に太る基礎行動ステップ３｜食事回数とタイミングを決める 筆者プロフィール デブエット式ボディメイク筋トレスクールトレーナーペイ ・太れない人専門のボディメイクトレーナー……

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