健康的に太る基礎行動ステップ３｜食事回数とタイミングを決める

健康的に太るための9ステップ、この記事ではステップ3の【食事回数とタイミングを決める】について解説していきます。

ステップ2では必要な栄養素・カロリー数を決めましたので、次はそれをクリアするための、食事回数とタイミングを決めていきます。

カロリー計算をしたことはあったけど、なかなかクリアできなかった経験はありませんか？

プロセスが確立していないため毎日ブレブレで行動し、継続的に必要な栄養を摂れてない。という負のループから抜けだせない人も多いので、食生活はある程度固定したほうが成功しやすいです。

まずは私生活を考える

まず考えるべきは自分の私生活です。私生活を把握することで、自分が空いている時間や、ムダにしている時間を理解することができます。

例えば、仕事から帰ってきてご飯を食べて、YouTubeやNetflixを2～3時間観てからお風呂に入って寝るという過ごし方。意外とこの2〜3時間がムダな時間だとわかっていない人が多いです。

自分を整理する意味でも、改めて考えていく必要があります。

色々なタイムスケジュールの方がいらっしゃいますよね？今回は例として次の3パターンの仕事スケジュールで考えていきます。

色々な時間の使い方をしている人がいますし、自分でスケジュールを組んでいくのが苦手でどうすればいいかわからない、という人も多くいると思います。

そこで例で挙げる食事回数・タイミングを参考にしてみてください。

スケジュール例にあげた3つパターンで理想のタイミングを解説していきます。

１.会社員の食事タイミング例

1つめの例として会社勤めで決まったスケジュールの場合をみていきましょう。

このようなスケジュールの場合、おすすめの食事回数とタイミングは次の通りです。

3食＋間食2回の構成が、定期的に栄養を運べて理想的だといえます。

これだけ食事回数を分割できる人は、朝昼晩の各食事も腹八分目を心がけて、無理なく消化吸収させていくのがベストです。

では、ステップ2で計算した当時の僕に必要な栄養素を参考に各量を考えていきます。

わかりやすくするために食べ物は白米で固定しています。個人差がありますので、この記事ではどの食べ物を選んだほうがいいかという話は控えます。

シンプルに並べてみると、このようなスケジュールでクリアできます。

このパターンの場合は、比較的固定されたものなので、ボディメイクにおいては自己管理しやすいと思います。

２.サービス業の食事タイミング例

次のパターンとしてサービス業のイメージとして、ここでは美容師で9:00出社、20:00退社の人とします。

おすすめの食事回数タイミングとしては次の通りです。

3食＋間食2回の構成で組んでいますが、難しい場合は3食＋間食1回でもOKです。

間食などガッツリ食べる時間がない人の場合、固形物ではなく液体で摂るのも選択肢として考えましょう。

ステップ2で計算した当時の僕に必要な栄養素の各量で考えてみます。

このように間食はドリンク系で摂るのも1つの手です。もしくはバナナなど少しの時間で食べられるものを常備しておくのもいいでしょう。脂質ならナッツ類、タンパク質ならプロテインなども〇です。

サービス業の方は、短い時間のコントロールが大事になってくるので、例のように少ない時間で高い栄養を摂れるように工夫していきましょう。

３.交代制勤務の食事タイミング例

次に日によって勤務時間が異なる人で考えていきます。3パターンの勤務時間をイメージしてみます。

交代制勤務の仕事をしている場合、サービス業と同じく、間食を素早くとっていく必要があります。

業種によりますがサービス業と比べると固形物も食べれなくないと思います。

それを踏まえてステップ2の計算した例で考えてみます。

液体＋固形物で間食は摂れるとベストです。固形物はできるだけ、軽いものを選択していくとタイムパフォーマンスが良くなります。

栄養は一気に摂らないことが重要

各仕事をイメージしたタイムスケジュールに沿って解説してきましたが、共通して大切なことがあります。

それは【栄養は一気に摂らない】ということです。

例えば、一夜漬けで勉強したとして東大に受かるのは絶対に無理ですよね？

極端な例ですが、例えば1日の食事を2食で必要カロリー・栄養をクリアするといったようなことはやめてください。

お相撲さんでない以上は、かなり危険だし、痩せ体質のほとんどの方は向いていないからです。

消化器官の負担を減らしながら必要なカロリー・栄養をクリアしていく必要があります。

バケツいっぱいに水を張った後に、水を足したらこぼれるのと一緒で、一気にムリやりお腹に詰め込んでも、消化吸収されずに余った栄養は、お腹の調子を崩し下痢になるか、体脂肪となって蓄積します。

要するに効率が悪いわけです。基本は分割を心がけてスケジュールに落とし込むようにしていきましょう。

次のステップ4では【自分に必要なトレーニングを決める】ことについて解説していきます。

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