デブエット式ボディメイク筋トレスクール トレーナーペイ
・太れない人専門のボディメイクトレーナー
・自身が3ヶ月で＋10kg、1年で＋20kg達成
・トレーナー歴3年
・卒業生含め50名の指導実績（～2024年7月）
健康的に太るための9ステップ、この記事ではステップ4の【自分に必要なトレーニングを決める】について解説していきます。
筋トレ・トレーニングをしているけど、やり方が合っているかわからない、体の変化を感じられない人は多いのではないでしょうか？
今この状態に陥っている人は、この先コツコツ続けても体が改善されることはないでしょう。
みなさんはどのような理想の体を思い描いていますか？男性であれば筋骨隆々の体、女性であればメリハリのある体。このような理想を思い描いている人が多いと思います。
では、この理想を達成させるための運動は何か？
それは【筋トレ】です。
当たり前だと思って、読むのをやめようと思った方ちょっと待ってください。
決して冗談ではなくて、みなさんがやっている運動（筋トレ）は、僕が思い描いている筋トレとは異なっているということです。
初心者の方はなんとなくイメージの【腕立て伏せ】とか【腹筋運動】をやっていると思いますが、ただやっているだけになってはいませんか？
腕立て伏せだったら、腕を曲げたら腕立て伏せぐらいにしか考えていなかったり、肘を軽く曲げただけでどこに効いているかもわからないトレーニングになってはいませんか？
トレーニングには効果を最大限に引き出すための、トレーニングの3原理・5原則という確立されたルールがあります。
難しそうですが、わかりやすく解説していきます。
トレーニングの3原理・5原則を理解する
トレーニングの3原理・5原則とは以下の通りです。
・過負荷の原理：一定以上の負荷を与えること
・可逆性の原理：強度を落とさないこと
・特異性の原理：目的と手段を合わせること
・全面性の原則：偏りが生まれないように鍛えること
・漸進性の原則：徐々に負荷を高めること
・反復性の原則：継続すること
・個別性の原則：自分にあったトレーニングを行うこと
・意識性の原則：効果や意味を理解して鍛えること
トレーニングは、自分の目的に合ったトレーニングを理解しながら取り入れ、筋肉に負荷を乗せ、徐々に負荷を高めて、継続すること。
まとめるとこのようなイメージです。なんとなくのトレーニングで結果がでている人は、これが無意識にできている可能性が高いです。
最終的に集約されるのが【正しいやり方】ということですが、その正しいやり方なんて教わったことないということが問題点です。
正しいやり方・フォームでトレーニングしないと数ヵ月続けたところで、何も変わらずにムダな時間を過ごすことになります。
フォームの重要性（参考例：腕立て伏せ）
フォームの重要性を知って欲しいので腕立て伏せを実際にやってみましょう。ちょっとしたスペースがあればできるのでまずは体感してください。
ターゲットは大胸筋です。女性の方もいると思うので膝付きで体感していただきます。
①うつぶせで両手を肩幅よりも10cmほど広げ、みぞおち付近の位置で手を床につける
②両ひざを地面につき、ひざを90°ほどに曲げて足先は天井を向くように
③体が一直線になるように背筋を伸ばす
④腕を伸ばして肩から上体を起こし、身体を持ちあげる
⑤軽く胸を張る※この状態をキープ
⑥伸ばしたひじを曲げてスタートポジションへ戻す
※肘は開きすぎないように注意
※スタートポジションに戻す際は肘をロックしない
※手のひらの【母指球】で押す
※お腹が潰れてしまわないように腹筋に力を入れる
フォームのポイントは動画でも解説しています。フォームが固まったところで、動画にあわせて3回ほどやってみてください。
いつもやっている腕立て伏せより、胸に刺激が入ったのではないでしょうか？きっとこれだけでもフォームの重要性を理解していただけたと思います。
トレーニングは体を酷使する運動です。逆に言えば【きつい、しんどい】と感じるトレーニングが感覚的には正しいです。
他の部位（腹筋、胸、背中）のトレーニングも動画で解説しているので、ご参考ください。
NGの腹筋トレーニングとオススメのトレーニング3つを解説
胸の筋トレ3種目を解説
背中の筋トレ4種目を解説
トレーニングを決める3ステップ
自分に必要なトレーニングは次のステップで決めていきます。
①頻度の設定
②自分の理想を設定
③全身法？分割法？
１.頻度の設定
まず頻度の設定からです。
この記事を読んでモチベーションが上がってがんばろうと思っている方は少し熱を下げてください。
人は見たものに影響されるので、一時はがんばれますが、そういうときは冷めるのも早かったりします。
例えば、テレビや雑誌などでラーメンの特集を観て、無意識にラーメン屋に足を運んだ経験はありませんか？これと一緒で、何か影響を受けると人間はその通り動いてしまう習性があります。
そこでいったん落ちついて冷静に考えて、自分が1週間のうち何日間ちゃんとしたトレーニングができるのかを考えてみてください。
ここで大切なのは、無理なスケジュールにはしないこと。自分の私生活を考慮して【これぐらいだったら続けられそう】という頻度設定をしていきましょう。
２.自分の理想を設定
頻度を決めたら、次は自分はどういった体になりたいかを考えます。
ただ理想が高すぎて、メンタルがやられてしまう人もいると思いますので、自分の本当の理想と、これぐらい短期間で慣れたらいいなぁというのを考えてみてください。
1年間に増える筋肉量についてはステップ1で解説したので、そちらも参考にしてみてください。
３.全身法か分割法か
最後にトレーニングのやり方（進め方）です。
1回のトレーニングで全身を満遍なく行うのか？トレーニング日数を増やして、部位ごとに分割して行っていくのか？
全くトレーニングしたことない、慣れていない人はまずは全身法にて、5〜6種目程度で全身を満遍なく鍛えるようにしていくのがいいと思います。ほとんどの方はこちらに該当すると思います。
※自重トレーニングの場合
①スクワット
②プッシュアップ（腕立て伏せ）
③チンニング（懸垂）
④レッグレイズ
⑤ナロープッシュアップ
※ウェイトトレーニングの場合
①バーベルスクワット
②ベンチプレス
③ショルダープレス
④ラットプルダウン
⑤レッグレイズ
各種目のフォームも身について、筋肉にもうまく効かせられるようになったら次のステップとして分割法を取り組んでみてください。
まとめ
トレーニングの原理・原則を知って【頻度・理想・手段】を解説しましたが、どのようなメニューでやればいいかわからない人も多いですよね？
メニューは人によって目的が異なるので、これが絶対にいいと断言はできません。
手っ取り早いのがパーソナルトレーニングなどのサービスを受けること。そうすれば自分で考える必要はなくなるし、限りなく正解に近づけるので検討してみてください。
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次のステップ5では【体を回復させる】について解説していきます。
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