健康的に太る基礎行動ステップ5｜体を回復させる

健康的に太るための9ステップ、この記事ではステップ5の【体を回復させる】について解説していきます。

食事もカロリー計算をして、トレーニングも上手になった。でも思うように体が変わらないという経験をした人もいるのではないでしょうか？

そのような人は体を回復させきれていないのが原因かもしれないので、最後まで読んで改善していきましょう。

筋肉が成長するサイクル

まずは、筋肉が成長するサイクルを確認します。

この筋肉の成長サイクルの【休息→回復】の部分で筋肉は成長します。

1日の中で1番体が休んでいるのは就寝時ですよね？睡眠中が1番筋肉が成長している時間帯です。

寝る子は育つといいますが、その理由として成長ホルモンが関わってきます。ただ歳をとるごとにその重要性を忘れていってしまいがちです。

大人になった今でも、子供ほどではないですが成長ホルモンは分泌されていて、その成長ホルモンは筋肉の成長に関与します。

では、どれぐらいの睡眠時間が最適だと思いますか？もしかして大人になるにつれて、ドンドン睡眠時間が短くなっていませんか？

成長ホルモンは入眠後から3〜4時間が1番分泌されるといわれていて、その時間を考えると、余裕を持って6〜8時間は睡眠に充てるのがベストです。

8時間以上、しっかり寝ているのにガリガリなんだよなぁという方もいませんか？

たくさん寝ていても、睡眠の質・眠りの深さが浅いため、もったいないことをしている場合があります。

・たくさん寝ているのに、仕事中も眠い
・寝ても寝ても、体の疲れがとれない

現在進行形でこのように悩んでいる人もいると思います。睡眠の質が悪いと以下のようなマイナス面があります。

睡眠の質っていわれても長く寝ること以外わからないと悩んでいる人もいますよね？

睡眠の質を良くするにはどうすればいいのか？

それは【睡眠スイッチを押すこと】です。もちろん物理的なスイッチはありません。

次の資料は厚生労働省が実施した令和4年度の健康実態調査結果です。

【6 時間以上～7時間未満】が 33.4%（男性 33.8%、女性 32.9%）

【5 時間以上～6時間未満】が 26.2%（男性 22.0%、女性 29.9%）

【7 時間以上～8時間未満】が 16.0%（男性 19.3%、女性 13.0%）

睡眠時間と睡眠時間のとれている度合い（厚生労働省サイト）

資料のとおり睡眠時間は短い傾向にあります。

次に睡眠時間のとれている度合いの調査結果について。

【夜間、睡眠途中に目が覚めて困った。】が 48.3%（男性48.5%、女性48.1%）

【日中、眠気を感じた。】が 38.3%（男性37.7%、女性38.9%）

【睡眠全体の質に満足できなかった。】が 34.2%（男性34.6%、女性33.8%）

睡眠時間と睡眠時間のとれている度合い（厚生労働省サイト）

このように睡眠に悩んでいる日本人が多くいることがわかります。

この結果を見る限り、睡眠スイッチが押せていない人がほとんどだと思いますよね？

睡眠スイッチをONにするとは何か。ここでいう睡眠スイッチとは【副交感神経】を優位にさせることです。

副交感神経を優位にさせるとは

副交感神経とは、主に休息しているときに優位に働く自律神経で、体と心が【お休みモード】のときに優位にはたらきます。

難しく考えずに【体と心が休むときに働いている神経】だと覚えておいてください。

現代の人は、この副交感神経のスイッチを入れるのが下手です。だからたくさんの悩む人がいるわけです。

みなさんは常に緊張・興奮状態だから心身ともに休められないのが大きな原因です。

ずっと興奮なんてしていない。仕事中は緊張しているかもしれないけど家ではそんなことはない。本当にそうでしょうか？

・家に帰っても仕事のことが頭から離れない
・寝る直前も明日のことを考えてしまう
・家でもため息が自然と出てしまう

このような状態になっていませんか？思い当たる人もいますよね？

僕自身も長年経験していたのでわかりますが、この状態の人は注意してください。

副交感神経とは逆の交感神経が優位になりすぎている可能性が高く、交感神経が優位になりすぎていると、例えるなら【短距離走を休まずに走っている】状態です。

休まずに走っていたら、ドンドン疲弊していきますよね？そしていずれか、体が故障して走れなくなりますよね？

必ずインターバルや休息を挟まないと、走り続けることなんてできません。なんとなくイメージはできましたか？

では副交感神経を優位にさせるにはどうするか。それが【お風呂】です。

お風呂には毎日入っているよ。という人もいるかもしれませんが、入り方が間違っている可能性もあります。

それぞれ解説していきます。

① 入眠1〜2時間前にお風呂に入る

なぜ入眠1〜2時間前にお風呂に入るのがいいのか。

入眠のメカニズムとして、深部体温が下がるタイミングで体は休息状態になり眠気が訪れます。

深部体温とは脳や臓器など体の内部の温度のことです。

基本的にこの深部体温というのは、温度が一定に保たれていて皮膚に少し温かいものや、冷たいものを押し付けたところで変わりませんが、お風呂に浸かることで変化します。

お風呂に浸かって体温上げる→お風呂からでてゆっくり体温が戻る。深部体温に変化があるこのタイミングで眠気がきます

深部体温は一気に下がらないので、下がってくるタイミングを考えると、大体1〜2時間後ぐらいだといわれています。

② 38〜40℃のぬるま湯に設定

お風呂の温度設定も重要です。38〜40℃がゆるやかに深部体温を上昇させて体への負担も少なくできるといわれています。

42℃以上の設定だと、血圧上昇など負荷がかかり、逆に交感神経を刺激してしまうといわれています。

熱めのお風呂に入っている人は温度設定を見直してみましょう。

③ 10分〜15分ほど全身浴で浸かる

長くお風呂に入ればいいということではありません。長い時間入っても体への負担があるので、ベストは10分〜15分といわれています。

特に女性に多いと思いますが、半身浴で30分〜60分入っていませんか？

半身浴で負担を軽減しても、長風呂は脱水状態や肌の乾燥を引き起こし、心臓や肺への負担をかけ、交感神経を刺激してしまう可能性もあるので、切り替えていくことをオススメします。

心臓や肺への負担が心配な場合は、半身浴でもOKです。＋常温の水を用意して水分補給しながら入るのもオススメです。

④ 入浴後は常温の水で水分補給

入浴後は必ず水分補給してください。汗をかいて脱水状態が予想されるので、必ず水分補給をお願いします。

ここでも内臓に負担をかけない、常温の水がベストです。

まとめ

解説したようにしっかりお風呂に入れていますか？

毎日シャワーで済ませているという人が多いかもしれません。

入浴の重要性がわかっていないのが現代の人の特徴でもあります。

そして同じお風呂の入り方をしているけど、それでもなかなか寝付けないという人もきっといますよね？

もしかしてあなたは冷え性ではありませんか？

冷え性の人は、この深部体温調節がうまく機能しないために、寝つきがわるい、眠りが浅いなどの睡眠不調になりやすいといわれています。

健康的に太る基礎行動のステップ1〜5までを理解して行動できていれば、筋肉量が少しずつ増え、体を動かすことでストレス発散して、食事も整い、お風呂を活用して回復を促す。

これらができているはずです。

体はすぐに変わりません。正しい方法をコツコツ続けた人だけが、数ヶ月後の大きな変化を手に入れることができます。

【ただの睡眠】という認識ではなく【自分を変える睡眠】を考えながらボディメイクをしていきましょう。

次のステップ6では【休日の過ごしかたを見直す】について解説していきます。

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