健康的に太る基礎行動ステップ8｜変化がないときの突破方法

健康的に太るための9ステップ、この記事ではステップ8の【変化がないときの突破方法】について解説していきます。

しっかりボディメイクをしている人でも、筋肉量が変わらない・体重が増えない・筋力も変わらない。という現象は訪れます。

そのようなときに、体が全然変わらないのは、やり方がまちがっているからかも。などと焦らないようにしていきましょう。

それでも体が変わらない期間が続くとやる気が落ちてしまうという気持ちはわかります。その状態を突破する方法を伝授します。

2週間以上の停滞を突破するアクション

前提条件としては、ステップ7でも解説した【定期的な体の変化のチェック】を実行して2週間以上、体が変わらないときに取り組む方法です。

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例えば体重なら、毎日数値が上下しながら少しずつ増えていきます。1週間くらい変化がなくても焦らずに、2週間はじっとガマンしてみてください。

停滞を突破するアクションは3つあります。

アクション①から段階を踏んで考えていくようにしましょう。

アクション① カロリー設定の見直し

まずは自分で決めたカロリー設定が合っているか、継続して摂取できているのかを確認してください。

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設定したこれらが、正しく摂れているのか確認します。

記録をちょくちょく忘れてしまったり、自分の記憶を頼りに管理していたという人は、ちゃんと2週間記録して、継続して必要量を摂り続けられているか振り返り、まずは記録することを続けていきましょう。

アプリで記録しているけど、正確かわからないという人は、必ず食べものの量を計測するクセをつけましょう。

僕のクライアントさんで多いのが、グラム数をまちがえて記録していて、確認してみたら栄養がまったく足りていなかったというケースです。

このあたりはしっかり行いましょう。

仕事の日はちゃんとできるんだけど、休日は気がゆるみがちという人も多いです。

基本的にはたいした影響はないと考えますが、変わらない、変化がないという場合は話が別です。

まずは【月単位で継続する】ことを念頭に置いておいてください。

食べている気になっていないか、再度確認していきましょう。

アクション② 摂取カロリーを増やす

摂取カロリーも三大栄養素もしっかり設定通りに摂れているけれど変化がない。という場合は、次のアクションの【摂取カロリーを増やす】を実行しましょう。

ただし、停滞を突破するために一気にカロリー増やそうと思った方は一旦冷静に。

急に増やしすぎて、内臓に負担をかけるのはボディメイクの妨げになるのでNGで、体への負担をできるだけかけないように、増やしていく必要があります。

おすすめとしては【1日あたり最大500kcal】ほど。停滞する度に最大500kcalを基準に増やしてみてください。

体脂肪をできるだけ抑えたい人は【＋200〜300kcal】、とにかく早く突破したい人は【＋500kcal】を頭打ちするたびに増やしていきましょう。

その際、とにかくカロリーだけ増やすのではなく、脂質はできるだけおさえながら増やしていきましょう。

メインはタンパク質と炭水化物を半々程度。

500kcalで考えると、例えば大福1個（約250kcal）とサラダチキン2個（約200kcal）。多少数値は前後しますが、このようなイメージです。

500kcalを増やす食材や工夫例

現在朝食で白米、味噌汁だけのような食事の場合は【卵】や【納豆】を＋することで簡単にカロリーを増やすことができます。

あとは全体的にいつもの量より50gご飯を多く盛るなど、お肉についても普段より少し多めに食べるなどちょっとした意識で1日のトータルカロリーは上げることが可能です。

そのため、普段からご飯やお肉の量を測っておくと調整がしやすくなります。

アクション③ 一時的にダイエットをはさむ

摂取カロリーをプラスしても停滞を突破できない場合があります。そういう場合は、短い期間でのダイエットをはさむことで突破する可能性があります。

注意してほしいのは、体脂肪が低く、見ためもあきらかに筋肉量が少ないとき。また、アクション①、②をちゃんとやっていない場合は、ダイエットを挟む必要は全くありません

こういう場合はまずは、1ヶ月程度のダイエットをはさみましょう。

カロリーとしては【-500kcal】からスタートして、減らす栄養素は炭水化物を調整してみてください。タンパク質・脂質の量は計算してだした数値を継続します。

どれぐらいまでダイエットするか、基準として、1ヶ月で体重の5%以上減らすのは心臓や肝臓などの臓器に負担がかかる可能性があるので注意してください。

例として、体重60kgだとしたら、3kgを上限として減らしてみましょう。

体重基準で2～3kgほどの減の場合、一時的なダイエットは終了しまた増量に戻りましょう。

1ヶ月経っても体重の変動がない場合

1ヶ月経っても体重の変動がない場合、またカロリー設定を確認してカロリーを少し減らす、もしくは運動量を増やして消費カロリーを稼ぎましょう（再度1ヶ月継続）

少しカロリーを減らす

ここで注意なのが、体重が減らないからといって一気にカロリーを削りすぎてしまうこと。

カロリーを削りすぎるとせっかく育てた筋肉が減ってしまう可能性があるため、体重の変動がない場合は基本的に-100kcalずつ様子を見ながら減らしていくようにしていきましょう

タンパク質からは基本的に削らずに、炭水化物を少し調整する意識でカロリーを減らしてみてください。

運動量を増やして消費カロリーを稼ぐ

トレーニングのセット数や回数などを普段よりも多くこなしたり、通勤時にできるだけ階段を使ったり、ひと駅分を歩いたりするだけで消費カロリーは変わってきます。

いきなりランニングをするといった、ハードなものを追加するのではなく普段行っているものに＋してやっていくことがポイント。

気持ちがたかぶっていきなり別の運動を追加する人がよくいらっしゃいますが、だいたい三日坊主で終わるのでやめましょう。

まとめ

ステップ8では停滞を突破するアクションを解説しました。

①から段階を踏んで実施しましょう。

次のステップ9では【生活習慣に落としこむ】について解説していきます。

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