瘦せ体質改善｜体・筋肉を成長させるために必要なビタミン4選

どうもデブエット式ボディメイク筋トレスクールのペイです。瘦せ体質を改善したい筋トレ初心者、体が成長しない悩みを抱えている人に向けて【筋肉を成長させるために必要なビタミン】を4つ解説していきます。

・毎日会社のせいで遅くまで働いているから、栄養なんて考えてもいなかった
・とりあえず筋肉にはタンパク質でしょ！

このように思っている人いるんじゃないですか？たしかに、筋肉にはタンパク質が必ず必要です。しかし、タンパク質ばかりをとっていても筋肉が成長するとは限りません。

仮にタンパク質をとっても、それを分解して自分の身体に栄養として取り入れることができなければ、ただ胃腸に負担をかけているだけ！

タンパク質が必要なのはもうあなたは知っているはず。プラスアルファで筋肉の成長を促せたら、さらに短期的に大きくさせることができます。

男女問わず、ガリガリ体型・筋トレ初心者で少しでも早く瘦せ体質をの体を成長・改善させたい人は最後まで読んで本日から行動しましょう！

ビタミンについて

ビタミン4選の解説前に、まずはビタミンについて少し解説させてください。

あなたにとってビタミンってどういったものですか？大抵の人は【何か人間に必要なもの】とか意外とふわふわした認識でしかないと思います。

ビタミンの【ビタ】（VITA）は、【生命】とか【活力】を意味する言葉で、生命に不可欠な物質という意味をこめて、名づけられたそうです。

ビタミンの働きとして【人の機能を正常に保つ】という働きがあります。生命活動に必要なものですが、ビタミンは身体の中で生成できないので、外からとる必要があるんですね。

そしてビタミンには種類があって大きく分けると【脂溶性ビタミン】【水溶性ビタミン】の2つに分けることができます。

その2種類のビタミンから色々なビタミンに分かれているんです。ぶっちゃけていえば、すべてのビタミンを適正量しっかりとれていれば何も問題はありません。

ただこの記事では筋トレ・筋合成を手助けしてくれるビタミンにフォーカスして解説します。

あくまで理想は、すべてのビタミンを適正量とれるのがいいんですからね。それは忘れないでください。

では、筋トレ・筋合成を手助けしてれるオススメビタミン4種類を紹介します。

１.ビタミンB群

筋トレ・筋合成を手助けしてれるオススメビタミン、1つ目は【ビタミンB群】です。

なぜ、ビタミンB1とかビタミンB2とかでオススメしないのか。実はビタミンB群に含まれているビタミンを1つだけでは効果を発揮しにくいんです。

8種類のビタミンそれぞれのいい部分を掛け合わせてお互い助け合いながら働く。ゆえに8種類ビタミンを一緒にした方が望ましいから、ビタミンB群になったんです。

で、ビタミンB群の効果についてですが、簡単に伝えるとタンパク質、糖質、脂質の代謝を手伝ってくれる。

筋肉への効果という話にフォーカスすると、タンパク質代謝をサポートし、タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉をつくりやすくしてくれます。

少し難しいですかね？めちゃ簡単にいうと、食べたお肉を正しく分解して筋肉にそのお肉の栄養がプラスされるって感じです。

ちなみにビタミンB群は水溶性ビタミンなので1度にたくさんとっても、不要な分は尿となって出ていってしまいます。

なので、1日を通じて欠乏しないようにこまめにとるのが1番理想的です！

ビタミンB群として、きれいに1度にとることは難しいので、あまり頼りたくはないのですが、ビタミンB群サプリメントを活用すると楽にとることができます。

実際に僕もなかなかとるのが難しいので、サプリメントでとっています。

２.ビタミンC

筋トレ・筋合成を手助けしてれるオススメビタミン、2つ目は【ビタミンC】です。ビタミンCは誰もが知っているし、何となく取った方が良いって思っている人が多いビタミンではないですかね。

ビタミンCは皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼け・シミを防ぐ作用が有名だと思います。

そんなビタミンCが、筋肉に対する作用とは？ 

タンパク質合成を助け、抗酸化作用を持つビタミンです。詳しく解説していきます。

人体に最も必要なビタミンCはタンパク質の合成を助け、ストレスで分泌されるストレスホルモンの代謝も促してくれます。

運動するととり入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、老化やがん化のリスクを上げますが、それを防ぐ抗酸化作用をビタミンCは持っているんです。

簡単にいえば、筋肉をつける行動を促して、ストレスも取っ払って、若返り効果、健康維持効果があるってことです。

ちなみに、ビタミンCも【水溶性ビタミン】なので定期的にビタミンCはとってあげた方が効果的です。

ビタミンCが多いのはパプリカ、パセリ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツやアセロラなどの果物です。

ちなみに雑学になりますが、レモンってあなたが思っているほどビタミンCは多くないです。 

レモン1個当たりのビタミンCが約20mg。アセロラは種類にもよりますが1番少ない物でも800mgなんです。ですので、レモンよりかは先ほど紹介したものを食べて、ビタミンCを摂取しましょう。

３.ビタミンD

筋トレ・筋合成を手助けしてれるオススメビタミン、3つ目は【ビタミンD】です。

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つために働きます。

加えて近年、ビタミンDに関する研究が進むにつれて、筋量や筋力の維持・向上にも重要だといわれるようになってきたんです。

筋肉にはビタミンDを受け止める受容体があり、そこにビタミンDが結合すると筋肥大のシグナルが強まるといわれています。要するに、筋肉を大きくする反応を良くして筋肉を成長させるような感じです。

ビタミンDは日光を浴びると、皮膚のコレステロールから合成されます、しかし美容面から日焼けを避ける人が多くなり、日光を浴びる時間が年々少なくなっていて、必然的にビタミンDの量も少なくなっているんです。

日光を浴びたくない人は、食事から摂取するしかないです。ビタミンDが多いのは、イワシや鮭といった魚介類、舞茸や干し椎茸といったきのこ類。しかも、魚介類はタンパク源でもあるから、食べられるのなら1日1回は食べた方がおススメです。

４.亜鉛

筋トレ・筋合成を手助けしてれるオススメビタミン、4つ目が【亜鉛】です。僕は亜鉛が特に筋肉を成長させるためには必要な微量栄養素だと思っています。

このような症状があります。あなたは大丈夫でしょうか？亜鉛不足ってけっこう怖いですよ。

亜鉛が筋肉に対する作用なんですが筋合成に働く性ホルモンの合成を促してくれます。 

どういうことかというと筋肉の維持・成長には、男性のテストステロンや女性のエストロゲンといった性ホルモンも関わってきます。

この性ホルモンの正常な分泌に欠かせないのが亜鉛なんです。亜鉛もまた日本人に不足しやすい栄養素であり、近年の成人男女ともに国の定める摂取推奨量を満たせていません。

だからこそ、先ほど亜鉛不足の症状を話しましたがほとんどの人がどれかしら発症していると思われます。

亜鉛は発汗で失われやすいので、ハードにトレーニングをするなら、多めに摂取してほしいです。

1日の摂取の推奨量は18～69歳の男性で10mg、18～69歳の女性で8mgです。まずは基準の摂取量をとることを意識して生活してみましょう！

亜鉛は牡蠣、牛肉、カニ缶、卵（黄身）、パルメザンチーズなどからとれます。

まとめ

4つの微量栄養素、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛を解説しました。

もちろんその他のビタミンも、健康面を考慮したら適正量取った方が良いのでそこは勘違いしないでください。

最後に、微量栄養素プラスアルファで特に筋トレ初心者がとった方がいい栄養素を紹介していきます。

その栄養素というのが【クレアチン】という栄養素で、クレアチンは代表として牛肉からとれる栄養素です。

クレアチンとはアミノ酸の一種で、平均的な成人のカラダの中には80～130gほど存在しています。

クレアチンを摂取すると簡単な話、運動パフォーマンス向上が期待できます。クレアチン自体が筋肉を増やすわけではありませんが、摂取することでハードな筋力トレーニングを可能にします。

これを積み重ねることで、結果的に筋肉量の増加、筋肥大が起こります。

ただし、ランニングなどの有酸素運動能力向上といった効果はないので運動パフォーマンス向上といっても、無酸素運動に限った話にもなりそうです。

ただ筋肉を成長させるには、僕は取った方が良い栄養素だと思います。

僕はトレーニング中にもドリンクにクレアチンサプリメント混ぜて摂取しています。ぜひ試してみてください！ 

解説した栄養素はあくまで一部です。理想はすべてのビタミンを適正量摂取できること。健康を害したら、トレーニングどころではないですからね。

そういった意味でも、もっと自分の身体に興味を持って色んな変化を楽しんでください。

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